デスクワークの敵、背中の張りをリセット。仕事の合間にできる簡単ストレッチ

長時間パソコンに向かっていると、いつの間にか背中がガチガチに固まってしまいますよね。特に日本では「猫背」や「巻き肩」になりやすい作業環境が多く、それが慢性的な背中の痛みにつながっています。マッサージに行く時間がない時こそ、自分の体をご機嫌にするための数分間のストレッチが、午後の仕事のパフォーマンスを左右します。

まずは「キャットアンドカウ」で脊椎を揺り動かす

ヨガの定番ですが、背中の緊張を解くにはこれが一番の近道です。床に四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくりと反らせます。ポイントは「骨盤から動かす」意識を持つこと。これにより、固まった背骨周辺の筋肉がじわじわとほぐれ、血流が改善していくのを実感できるはずです。

壁を使った「胸開き」で巻き肩を解消する

背中の痛みは、実は体の前面（胸の筋肉）が縮んでいることが原因である場合が多いです。壁の角に肘を当て、体を反対側にひねるようにして胸の筋肉を伸ばしてみてください。胸が開くと自然と肩甲骨が正しい位置に戻り、背中の筋肉への余計な負担が軽減されます。呼吸を止めずに、30秒ほど深呼吸を繰り返すのがコツです。

「チャイルドポーズ」で腰から背中を丸ごと休める

最後は、正座の姿勢から上半身を前に倒し、おでこを床につけるリラックスポーズです。腕を前に伸ばすことで、広背筋が心地よくストレッチされます。背中に空気を送り込むようなイメージで深く呼吸をすると、内側から筋肉が押し広げられ、緊張がスッと抜けていきます。寝る前のルーティンに取り入れるのも非常におすすめです。